高负荷学习眼睛干涩疲劳? 省考试院推荐6大营养果蔬护眼有方! 附食谱

考生备考时除了要做好眼睛的日常护理，补充丰富的营养物质也是保护视力的关键。父母可通过合理健康的饮食搭配，帮助孩子缓解学习中出现的眼部不适症状。

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瓜果蔬菜有丰富的维生素及微量元素，是非常有效的保护视力的食物。下面介绍一些果蔬中能起到护眼作用的主要物质：

维生素B族

眼睛视网膜中储存相当多的维生素B族，其中维生素B2是保护眼睑、球结膜、角膜的重要维生素。人体缺乏维生素B族，眼睛就会出现畏光、干燥、视觉疲劳、流泪，甚至角膜红肿等不适症状。

含维生素B族丰富的食物主要有各种绿叶蔬菜、豆类等，其中深绿叶蔬菜含有较多的维生素B2。多吃含维生素B的蔬菜，能保障视网膜和角膜正常代谢。

糖类食物过多摄入会大量消耗维生素B1（维生素B1在体内协助调节糖代谢）。维生素B1缺乏可能导致神经炎症，影响视力。备考期间，考生保证每天正常摄入碳水化合物即可，不要吃过多甜食。

维生素C

维生素C是眼球晶状体的重要营养物质，一旦缺乏，易患晶状体浑浊的白内障。因此考生要多食用含维生素C丰富的新鲜蔬菜和水果，如番茄、猕猴桃、桔、橙、菜花、青椒、苦瓜、绿叶蔬菜等。

很多蔬菜的维生素C含量高于水果，补充维生素C不要只集中摄入水果。

类胡萝卜素

胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等都是类胡萝卜素大家庭中的成员。视网膜后极部存在一个色素性区域，因含高浓度的叶黄素而呈黄色。叶黄素和玉米黄素是该组织上仅有的两种类胡萝卜素。

它们能有效过滤紫外线和蓝紫光，保护眼睛降低损伤。同时，胡萝卜素作为果蔬中最为常见的天然色素，摄入人体消化后可以转化成脂溶性的维生素A。维生素A是促进上皮组织生长、维持机体正常发育、保证视觉的主要营养素，它能和视紫蛋白结合产生视紫质，有助视神经传导，增加眼角膜的光洁度，避免角膜出现干燥退化，并具有增强在黑暗环境中视物能力的作用。

很多人都认为，类胡萝卜素属于脂溶性维生素，含胡萝卜素的蔬菜需要用油炒才能被人体吸收。其实只要烹调到柔软，让类胡萝卜素更容易从细胞中溶出，和其他含油脂的食物一起吃就可以被吸收。

其他物质

矿物质中的钙有助于消除眼疲劳，油菜、小白菜、芹菜等都是高钙低草酸的补钙蔬菜。微量元素锌能增强视神经的敏感性和光觉，多存在于大白菜、白萝卜等蔬菜中。

人体摄入过多盐分，会导致细胞中存留大量的水分，引起眼睛红肿，适当补充含钾的蔬果（如番茄和香蕉）可帮助人体排出这些多余的盐分，让身体达到钾、钠平衡，缓解眼睛不适。

花青素是一类广泛存在于植物中（如紫甘薯、葡萄、红球甘蓝、蓝莓等）的水溶性天然色素，可通过有效防止眼睛晶状体的蛋白质氧化、晶状体浑浊，活化和促进视网膜上视红素的合成等过程起到保护视力的作用。

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合理补充眼睛所需的营养素，对眼睛保健、预防眼病至关重要。下面总结了6大护眼果蔬：

胡萝卜

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，摄入人体可转变成维生素A，对保护眼睛和提高视力有显著效果。

枸杞

黑枸杞被称为“花青素之王”，其所含花青素是目前所有植物花青素能最优良的，其中微量元素以钾、铁、锌含量高，花青素、维生素C、维生素E含量也远高于其他食物，对视力有很大好处。红枸杞是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，也是胡萝卜素的来源。父母可平时为孩子准备黑枸杞茶以缓解用眼疲劳。红枸杞可以在煮粥蒸饭时放一些，嚼烂咽下能更好吸收。

蓝莓

多食蓝莓能减轻眼疲劳，提高夜间视力。蓝莓作为酸酸甜甜的水果，在缓解用眼疲劳的同时，还能舒缓考生的紧张情绪。

奇异果

奇异果丰富的汁液中不但含有维生素C和E、钾、镁及果胶，所含的叶黄素还具备延缓视力退化的作用。

菠菜

菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防眼睛衰老导致的“视网膜黄斑变性”十分有效。菠菜还富含钾、钙和镁等元素，能帮助增强眼部肌肉弹性，降低近视风险。

西兰花

西兰花中含有黄体素和玉米黄质，可使眼细胞免受自由基造成的破坏，对晶状体有好处，在提高视力的同时预防白内障。

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选择合理的果蔬搭配，不仅可以吃得美味，还可以保护眼睛。下面列出几个简单好做的护眼营养食谱：

胡萝卜菠菜牛油果沙拉

做法：将胡萝卜和菠菜焯熟，胡萝卜切丝，菠菜切段，牛油果切块，把切好的材料混合拌匀，放在盘子中，淋上少量沙拉酱（或其他喜欢的酱汁）。

小贴士：菠菜和胡萝卜的搭配可称得上“护眼最强拍档”，它们包含大量有益眼睛健康的胡萝卜素。如果菠菜和胡萝卜再搭配牛油果，护眼效果会更加出众。

枸杞桑葚粥

做法：将枸杞、桑葚、山药、红枣、粳米等原料一起放砂锅中，小火熬制40分钟即可。

小贴士：枸杞、桑葚能补肝肾，山药、红枣健脾胃。视力疲劳者如能每天早晚两餐长时间服用，既能消除眼疲劳症状，又能增强体质。

黑枸杞开心果豆浆

做法：黑枸杞洗净，开心果去壳去皮，黄豆提前泡一夜，放入豆浆机内打成豆浆即可饮用。

小贴士：开心果是坚果中胡萝卜素含量较高的一种，黄豆也含有少量胡萝卜素。用它们配合富含玉米黄素和花青素的黑枸杞，其中的油脂可促进胡萝卜素和玉米黄素的吸收。

复合果蔬汁

做法：将新鲜果蔬洗净，切成小块后倒入榨汁机中加半杯纯净水榨汁。

小贴士：考生在教室吃新鲜果蔬不便，可将这么多护眼果蔬榨成果蔬汁饮用，既能保留果蔬中大部分的可溶性营养成分，还可以帮助眼睛“解渴”。

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