决胜之道存乎于心 - 心理专家教你从容应对高考

    高考来临之际，记者不断接到考生和家长打来的电话，或咨询减压方法，或担心考试失手，甚至有的孩子脾气变得越来越暴躁，考前应该怎么样调适学生和家长心态呢？有关专家向记者详细分析了考生的考前心理特征并介绍了相关的调适方法，相信能对广大考生和家长有所裨益。

　　决胜之道：心理辅导为高考助威

　　高考是一个学生在人生阶段首次经历的重大事件，要取得好的成绩，不仅需要有扎实的知识基础和基本的身体素质，还要有良好的心理素质，如果说前者是硬件，后者就是软件。

　　高考前学生最需要心理的关怀和支持，也是心理干预的最好时机，高考心理辅导具有“磨刀不误砍柴功”之效，所以老师、家长和学生本人都应该像重视考前复习一样重视考前的心理辅导工作。

　　有一组数据可以说明问题：对参加高考的学生进行回顾性心理调查，对于没有考出自己平时成绩的人，77.6%的考生认为是由于心理过度紧张引起；对于考出自己最好成绩(或超水平发挥)的学生，89%的人感觉自己心理稳定，注意力很集中。

　　可是现实的情况是：重知识复习、重生理上的关怀、轻心理辅导。于是就有了诸多不该发生的故事：平时学习很好，考试考得一塌糊涂；平时成绩中等的同学，考得更差；平时成绩不太理想的同学放弃考试；很多学生考前吃不香、睡不着；各种考前病出来了(胃肠道疾病、感冒增加、脾气烦躁、抑郁)。

　　高考心理辅导包括三个过程：考前激发心理——蓄积能量；考中控制心理——释放能量；考后调整心理——重新蓄能。具体内容包括心理激励、心理调适、认知调整、减压方法、考试技巧、应急手段等。

　　焦虑适度有利高考 专家介绍六大放松(减压)技巧

　　考前紧张是正常现象，但是心理压力太大则不利高考时的正常发挥，下面是心理学家秦园珠介绍的六种放松技巧，供学生选择应用。

　　1、考试焦虑与考试成绩的关系

　　焦虑不可怕，可怕的是对焦虑本身的害怕。正确的观念应该是，只要是正常人，在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。调查研究的结果显示，完全不把高考当回事，那就不会紧张，而这样的人对高考是不抱希望的。高考是人生当中的一个重大事件，成绩再好，都会引起适度的紧张。有适度的紧张，才能发挥正常水平。考试焦虑者，表现在认知和行为两个方面。在认知方面，老想着考好了怎么样，考糟了又怎么样等等跟学习无关的事情。这些想法、思维总是指向考试失败的方面，缺乏自信，在考试环境当中，会感到非常不适。在行为方面，表现为两个，一个是拖延，一个是逃避。

　　所以，适度的焦虑是非常必要的，因为只有适度的焦虑，才能保持学习的警觉性，保持注意力的集中；其次，适度的焦虑，还有助于促进兴奋，使学习效率有所提高；最后，适度的焦虑会调动身体的能量，使我们有充沛的精力去迎接挑战。

　　心理学研究表明，考试焦虑对成绩的影响，呈一个倒U型的曲线。如果一点都不焦虑，那么考试成绩和复习效果都很低。如果焦虑水平太高，那么工作效率、复习效果也很低。只有当焦虑处于中等水平的时候，考试成绩才会最好，工作效率才会最高。

　　2、认识什么是焦虑的表现

　　(1)易激怒、易发脾气；

　　(2)坐立不安(注意力问题)；

　　(3)睡眠障碍；

　　(4)进食过多或过少；

　　(5)记忆力问题；

　　(6)继发行为：花钱、喝酒、偷窃、网络成瘾等。

　　3、呼吸减压

　　具体步骤为：

　　(1)保持一个舒适的姿势。(在一开始练习时最好能够有一个较为自在的空间与姿势，等到熟练之后随处都可进行，即便是在走路也可以)；

　　(2)将注意力放在腹部上如果不易做到，可以将自己的手放在腹部；

　　(3)意念感受自己的呼吸大约一分钟，一般人只要这么做呼吸就会变慢；

　　(4)开始腹式呼吸吸气时闭上嘴，用鼻子吸气，并让腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起时跟着微微鼓起；呼气时略张开嘴成O型，将气由口中吐出发出“吁”声，此时胸部与腹部会很自然地松下来；如此循环呼吸数次；

　　(5)放慢呼吸的速度你可以一边呼吸一边告诉自己“我的呼吸越来越均匀，越来越自然，越来越慢，越来越慢……我的身体越来越放松……随着我的呼吸我觉得越来越放松”，如此便会很自然地让自己的呼吸放慢下来，但是别忘记还是要依循上述腹式呼吸的方法；

　　(6)每天进行上述的练习数次，尤其是在睡觉前，如此将可有效地放松自己以帮助睡眠。而等到越来越熟练之后，不论站着、坐着、走路等等都可以做这样的练习，尤其是在情绪焦躁不安时更要做。

　　简化步骤：尽力吸气——憋气5秒钟——缓慢呼气，循环训练5次，即可达到放松的目的。

　　4、自生减压

　　自生放松是一种意念放松，通过想像四肢的感觉来达到意念集中，转移注意，从而达到放松的目的。

　　准备工作：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。在练习的时候进行自我暗示。

　　基本步骤为：

　　准备姿势(调整呼吸)——想像四肢的沉重感——持续20秒 。

　　想象四肢温暖感——持续20秒 ——下一循环训练(每次做5个循环)。

　　5、渐进减压

　　渐进减压是一种让肌肉有意识的进行极度紧张和极度放松的状态，并充分体验这两种状态时的心理感受，以达到集中注意力，放松心理紧张的作用。

　　准备工作：与自生放松一样，即：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。在练习的时候进行自我暗示。

　　具体步骤为：

　　准备姿势——调整呼吸——绷紧四肢肌肉——持续20秒。

　　极度放松四肢肌肉——持续20秒 下一循环训练(每次做5个循环)。

　　6、表象训练——防止考试怯场的最佳方法

　　表象训练是指在暗示的诱导下，有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作，就好像在头脑中“放电影一样”，从而提高情绪控制能力的方法。这是一种防止考试怯场的有效方法，在考前两周就要进行训练。

　　具体方法是：考生在放松的状态下，把考试的整个过程通过想像的方式预先在头脑逼真地出现，包括一切细节，或自己希望达到的状态和情景等，越真实、越详细、越生动越好。比如，考生把自己考试那天的情景详细地想像出来，早上如何起床、洗漱、吃早点、准备东西、去学校的情景、到达学校的情景、找考场、找座位、放松1分钟、考场情景、答题情景、考后的情景等等，像放电影一样在头脑中练习，所以也称为“心理电影”。经过练习后，考生进入考场、拿到试卷、解答题目等都会感觉很熟悉，紧张情绪自然烟消云散了。

　　考前紧急状态预案

　　心理咨询师周群提醒家长，尽可能对出现以下紧急状态及早做好准备。

　　1、生病：应到正规医疗机构诊治，如果身体素质不太好的考生，一方面考前要特别注意身体变化，另外还要加强营养补助；

　　2、严重考前焦虑：及时发现原因，积极运用心理减压方法，或请求专业心理咨询人员的帮助；

　　3、例假期：女生的月经期会产生一些心理和生理反应，但只要女生本人认识清楚，有心理准备，这种正常的生理现象不会造成不良后果，不必要进行人为控制；

　　4、交通堵塞：提前一些时间，尽量多准备几种方案，必要时请求交警帮忙；

　　5、遗失证件：保管好证件，不去公共场所，万一遗失，不要惊慌失措，仔细回忆，尽快向相关部门和老师报告；

　　6、家庭变化：家庭是孩子最大、最有力的支持系统，家长应该以孩子的未来着想，改变平时不良的生活习惯，加强感情沟通，避免家庭纠纷。(作者：黄传荣)

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